先日当院の澤口達也院長が受けた取材記事が、本日Yahoo!ニュースに掲載されました。

タイトルは「冬は「ダイエット」に適した季節って知ってた？　冬太り解消に不可欠な5つの“鉄則”とは【糖尿病専門医に聞く】」です。

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＜要約＞

冬は寒さで体温を保とうとする働き（ホメオスタシス）が強まり、交感神経が刺激されて熱産生が増えるため、基礎代謝は上がりやすい季節です。首回りや肩甲骨付近にある褐色脂肪細胞も活性化しやすく、脂肪を燃やして熱を作る方向に働きます。つまり冬は、生理学的には「痩せやすい要素」を持っています。

それでも冬に太りやすいのは、摂取と消費のバランスが崩れやすいからです。忘年会・クリスマス・正月・新年会などで高カロリー・高脂質の食事や飲酒が増え、基礎代謝が上がる分は「わずかな差」なので簡単に上回ってしまいます。さらに寒さや日照時間の短さで外出がおっくうになり、運動だけでなく日常の活動量（NEAT）も低下しがちです。日照不足でセロトニンが減り、過食や炭水化物欲求が強くなることも冬太りの一因になります。

冬太りを防いで無理なく減量するポイントは5つです。

①毎食たんぱく質をしっかり確保し、野菜・海藻・きのこ＋温かい汁物などで食事の最初に「かさ増し」して満腹感を作る。揚げ物やお菓子は全面禁止にせず「週◯回まで」と頻度で管理する。

②天候に左右されない歩数の下限を決め、屋内の早歩き、階段利用、買い物動線を長くするなどで日常活動を維持する。

③週2〜3回の筋トレで筋肉量（除脂肪量）を守り、基礎代謝と見た目の維持につなげる。

④毎日、難しければ週3回でも体重を測り、増え始めを早期に修正する。

⑤夜更かしを避けて睡眠を確保し、睡眠不足による食欲増加と間食欲求を抑える。

逆に避けたい行動は、①冷たい食事中心（内臓が冷えて代謝の働きを落としやすい）、②極端な糖質カットや断食（反動の過食や筋肉量低下で太りやすくなる）、③「寒いほど痩せる」と冷えを我慢する（再現性が低く体調リスクがある）、④食べ過ぎ翌日に絶食で帳尻合わせ（負のサイクルになりやすい）、⑤暖房の効いた室内で厚着しすぎ（熱産生が働きにくくなる）です。

冬にありがちな「ヘルシーに見えて高カロリー」も要注意です。

鍋は野菜が取れても、濃いスープやごまだれ、脂身の多い肉、雑炊・麺などの“シメ”まで完食するとカロリーオーバーになりやすいので、だしベースを選び、シメは半量にするか豆腐・しらたきに置き換えると管理しやすくなります。こたつでミカンなど果物を無意識に食べ続けるのも糖質の積み上げになるため、1日◯個など個数を決めてコントロールするのが有効です。

冬は「温かい食事でたんぱく質を確保し、日常の活動量を落とさない」を徹底することが、冬太り予防と減量の近道になります。

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冬に体重が増えてしまった経験のある方は多くいらっしゃると思いますが、是非この記事を参考にされてみてください！

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